Les lentilles, légumineuses, apportent environ 25g. de protéines d’origine végétale et 50g. de glucides dont 5g. de fibres alimentaires pour 100g. de lentilles cuites.
Ce sont des aliments rassasiants participant à l’équilibre alimentaire par leur valeur nutritionnelle. Ses fibres solubles favorisent la prévention des pathologies cardiovasculaires et aident également à la stabilisation du cholestérol sanguin.
Les lentilles sont riches en minéraux comme le magnésium qui participe à la contraction musculaire et au fonctionnement du système immunitaire. Les lentilles sont également intéressantes en fer (surtout les lentilles vertes), minéral essentiel dans le transport de l’oxygène, la fabrication des globules rouges la conservation du tonus et la résistance aux infections hivernales. Enfin, les lentilles sont des sources notables en vitamines K, E, B1, B6 et B9.
Les différentes variétés de lentilles sont reconnaissables à leur couleur :
- La lentille verte : la plus connue et la plus cultivée en France. Goût noisette très appréciable. Riche en minéraux et antioxydants.
- La lentille brune : principalement utilisée en conserve, cette variété prend plus de temps à cuire que les autres variétés (30 à 35 minutes) tout en contenant les mêmes qualités nutritionnelles que les autres.
- La lentille corail : elle doit son nom couleur saumon au fait qu’elle est décortiquée c’est donc aussi la plus digeste. Elle a un goût plus délicat et sucré que les lentilles vertes.
Le Programme national nutrition santé recommande d’ailleurs des légumes secs toutes les semaines et d’augmenter globalement leur consommation.
Cette légumineuse peut se déguster aussi bien froide en entrée, que chaude en plat principal.
En été, en salade, tièdes ou froides, les lentilles pourront se marier des échalotes, des fruits crus comme des pommes, mais aussi du saumon ou du lard. Assaisonnées avec du vinaigre et de moutarde ou un mélange huile-citron-basilic.
En hiver, mixez-les en soupes de lentilles ou en purée. Elles pourront accompagner une viande. La lentille noire se marie bien avec un poisson, alors que les lentilles corail sont un régal en curry avec du lait de coco, de la patate douce et des pousses d’épinards.
Salade de lentilles aux betteraves et à la feta
Temps de préparation : 15mn.
Temps de cuisson : 10 mn.
Ingrédients pour 4 personnes
- 100g de lentilles corail ;
- 1/2 betterave cuite ;
- 1/2 oignon rouge ;
- 500 mL de bouillon de légumes ;
- 25 g de feta ;
- 2 c. à café d’huile d’olive ;
- 1 c. à soupe de vinaigre de vin ;
- 1 c. à café de moutarde ;
- sel ;
- poivre.
Réalisation :
- Cuire les lentilles corail dans une casserole avec 500ml. d’eau pendant 10 minutes.
- Coupez la betterave en dés.
- Épluchez, hachez l’oignon rouge.
- Émiettez la feta.
- Émulsionnez le vinaigre, l’huile et la moutarde avec une pincée de sel et de poivre.
- Versez les lentilles, la betterave, l’oignon, la feta dans un saladier.
- Mélangez. Assaisonnez de vinaigrette. Mélangez de nouveau. Salez, poivrez.
- Servir tiède ou frais.
Virginie Gomez – diététicienne pour la ville de Saint-Médard-en-Jalles