À l’arrivée de l’automne, les étals des marchés se parent de couleurs chaleureuses et mettent à l’honneur une grande variété de légumes anciens. Longtemps délaissés au profit de légumes plus courants, le panais, le rutabaga, le topinambour, le céleri-rave ou encore les différentes courges font aujourd’hui leur grand retour dans nos assiettes.
Le panais : doux et riche en fibres
Reconnaissable à sa couleur ivoire et à sa saveur légèrement sucrée, le panais est une excellente source de fibres alimentaires. Ces dernières favorisent un bon transit intestinal, participent à la satiété. Il apporte également du potassium, essentiel au bon fonctionnement musculaire et nerveux, ainsi que de la vitamine C et des vitamines du groupe B. Se conservent dans le bac à légumes 2 à 3 semaines.
Le topinambour : un allié du microbiote
Sa principale richesse réside dans sa teneur en inuline, une fibre prébiotique qui nourrit les bactéries bénéfiques du microbiote intestinal. Le topinambour apporte également du potassium, du cuivre et du fer.
Le rutabaga : un concentré de vitamines.
Croisement naturel entre le chou et le navet, le rutabaga est un légume particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel. Peu calorique, il constitue une bonne source de vitamine C, un nutriment qui participe au fonctionnement normal du système immunitaire et contribue à réduire la fatigue. Il contient également des fibres, des composés soufrés et des antioxydants naturellement présents dans les légumes de la famille des crucifères. .En purée ou mijoté avec d’autres légumes, il révèle une saveur douce et légèrement sucrée.
Le céleri-rave : croquant et nutritif
Souvent limité au célèbre céleri rémoulade, le céleri-rave fournit des fibres, du potassium, de la vitamine K ainsi que divers antioxydants. Cru, il conserve toute sa fraîcheur et apporte du croquant aux salades. Cuit, il peut remplacer une partie des pommes de terre dans une purée, offrant une texture onctueuse avec une saveur plus prononcée.
Les courges : bien plus qu’un légume réconfortant.
Potimarron, courge butternut, potiron ou courge musquée sont incontournables à l’automne. Leur belle couleur orangée témoigne de leur richesse en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A qui contribue notamment au maintien d’une vision normale, au bon fonctionnement du système immunitaire et à la santé de la peau. Elles apportent également des fibres, du potassium et de nombreux composés antioxydants. Se conservent 4 à 5 jours dans le réfrigérateur ou se congèlent facilement crues ou cuites.
Comment les intégrer facilement au quotidien ?
Quelques astuces permettent de profiter pleinement de ces légumes anciens :
- Préparer des légumes rôtis au four avec un filet d’huile d’olive et des herbes aromatiques ;
- Réaliser des veloutés associant plusieurs légumes pour varier les saveurs ;
- Remplacer une partie des pommes de terre par du panais ou du céleri-rave dans les purées ;
- Incorporer des dés de courge dans un risotto ;
- Cuisiner de grandes quantités afin de conserver des portions au congélateur.
Voici quelques idées de repas d’automne qui sont à la fois économiques, nourrissants et adaptés à toute la famille. Les coûts sont des estimations basées sur les prix moyens en France (2026) en achetant des légumes de saison.
Velouté de citrouille
Coût estimé : environ 1,50 € par personne
Ingrédients (4 personnes) :
- 1.5 kg de citrouille ;
- 0.5 litre d’eau ;
- 1 bouillon de légumes ;
- 3 cuillères à soupe de crème fraîche ;
- 3 portions de fromage à tartiner de 20g.
Préparation :
- Pelez la citrouille et coupez en cubes les morceaux.
- Mettez-les dans un faitout. Ajoutez l’eau et le bouillon cube.
- Faire cuire environ 30 minutes.
- Vérifiez que les légumes sont tendres et cuits. Mixez.
- Ajoutez crème fraîche et fromage à tartiner.
Curry de légumes d’automne
Coût estimé : environ 1,90 € par personne
- 200g de courge ;
- 2 carottes ;
- 1 patate douce ;
- 150g de pois chiches ;
- 200ml de lait de coco ;
- une cuillère à café de curry ;
- une cuillère à café de cumin ;
- de la coriandre ciselée.
Préparation
- Lavez et coupez la courge butternut, les carottes et la patate douce en dés.
- Faites revenir les légumes dans une cuillère d’huile d’olive et ajoutez le lait de coco, le curry, le cumin.
- Complétez avec un demi-verre d’eau.
- Laissez mijoter 15 minutes à couvert. Ajoutez les pois chiches en boîte égouttés et rincés.
- Servez chaud avec la coriandre ciselée, accompagné de riz ou de nouilles chinoises.
Quelques astuces pour économiser en cuisine :
- Achetez les courges entières : le prix au kilo est souvent plus bas que les morceaux déjà découpés.
- Préparez une grande soupe et congelez-en plusieurs portions.
- Utilisez les restes de légumes pour réaliser des gratins, quiches ou galettes.
- Associez les légumes à des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) ; cela réduit le coût tout en apportant de bonnes protéines.
- Les légumes d’automne sont souvent moins chers lorsqu’ils sont achetés sur les marchés ou directement auprès des producteurs locaux.